L'alimentation et la fertilité

L'alimentation saine et la fertilité

L’alimentation saine et la fertilité

Plusieurs études ont démontré que les conditions de santé physique, le stress, certains facteurs environnementaux ainsi que l’alimentation peuvent influencer positivement ou négativement la fertilité de la femme et de l’homme. Dans cet article, nous aborderons l’importance d’une alimentation saine et diversifiée afin de maximiser la fertilité.

Alimentation

Plusieurs recommandations alimentaires ont été émises afin d’améliorer la fertilité chez la femme et chez l’homme. En voici quelques-unes :
1. Il est important de manger des fruits et des légumes, car ils possèdent des bénéfices multiples. Ils sont riches en fibre, contiennent des antioxydants et fournissent des vitamines ainsi que des minéraux au corps. 1
• Fibres : elles permettent le maintien d’un poids santé ainsi que la diminution de l’index glycémique des repas en ralentissant le passage du sucre dans le sang.1
• Antioxydants : ils permettent de combattre le vieillissement des cellules, dont les cellules reproductrices (ovules et spermatozoïdes). 1
• Vitamines et minéraux : les vitamines participent plus ou moins directement à la fertilité. Par exemple, la vitamine C est essentielle à la spermatogenèse, soit le processus de production des spermatozoïdes. 1 Les vitamines comme les minéraux sont notamment essentiels pour notre santé : ils possèdent des rôles multiples. Les vitamines servent à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire, à produire de l’énergie, à faire coaguler le sang, à faire croître les cellules, à entretenir une santé osseuse adéquate ainsi qu’à conserver une bonne vision. 2 Les principaux minéraux indispensables pour notre santé sont le fer, le zinc, le calcium, le cuivre, le phosphore, le potassium, le magnésium, l’iode, le manganèse ainsi que le sélénium. 2 Pour leur part, ces minéraux sont impliqués dans la formation des globules rouges, dans le maintien de la santé osseuse ainsi que dans le fonctionnement des muscles, du système immunitaire et de la glande thyroïde. 2
* Il est préférable de choisir des fruits et des légumes biologiques afin d’éviter de consommer des pesticides qui pourraient nuire à la fertilité et à la santé du futur bébé. 1 Deux autres petits conseils : consommez des fruits ainsi que des légumes à tous les repas et variez les couleurs dans vos assiettes vous permettra d’ingérer davantage d’antioxydants.

2. Il est essentiel de consommer des vitamines et des minéraux (les bienfaits de ceux-ci ont déjà été mentionnés ci-haut). Ils sont primordiaux pour le fonctionnement adéquat de notre corps. En ce qui concerne la fertilité, ce sont les vitamines B (B9 et B12) et le zinc (minéral) qui apparaissent comme importants. 1 Les vitamines B jouent un rôle dans la synthèse de l’ADN. 1 La vitamine B9, plus souvent connu sous le nom d’acide folique, a un rôle durant le début de la conception afin de prévenir des malformations du tube neural (spina bifida). 1 Ces vitamines jouent aussi un rôle important dans le métabolisme masculin en étant associées à une qualité inférieure de sperme lorsqu’il y aurait une carence de ces vitamines. 1 Pour sa part, le zinc est essentiel pour la croissance, la prise de masse musculaire, la cicatrisation ainsi que la réparation de l’ADN. 3 De même, le zinc est un antioxydant et un anti-inflammatoire indispensable à la régulation du poids et de la glycémie, à la vitalité de la peau, des ongles ainsi que des cheveux. 3 Il contribue au maintien d’un bon système immunitaire (immunité). 3 En ce qui a trait à la fertilité chez l’homme, le zinc favorise la production et la mobilité des spermatozoïdes. 3

• Vitamine B9 (acide folique) : cette vitamine est retrouvée dans les lentilles, les pois chiches, les noix, les œufs, le maïs, les fruits et les légumes verts tels les avocats et les brocolis ainsi que dans les légumes à feuilles tels que la laitue, les épinards et les choux. 1-4
• Vitamine B12 : cette vitamine est retrouvée dans les fruits, les légumes, le jaune d’œuf, les céréales et les poissons gras. 1
• Zinc : ce minéral est retrouvé dans les fruits de mer (déconseillés durant la grossesse) 1, dans les viandes 3, dans les graines et les noix (noix de cajou, noix de pécan, les graines de citrouille, les amandes) 3 et les produits laitiers 1
Plus une assiette est colorée, plus elle contiendra de vitamines. 4 Une alimentation variée permet d’avoir de bons apports vitaminiques, soit un élément primordial afin d’optimiser la fertilité, et ce, autant chez la femme que chez l’homme. Aussi, une alimentation saine est nécessaire pour le développement adéquat du fœtus. 4


3. Il est important d’ingérer des omégas 3. Lors d’une infertilité masculine, il n’est pas rare d’observer une carence d’omégas 3.1 Il est possible de retrouver des omégas 3 dans le saumon, la truite, le hareng, les œufs, les noix, les amandes, l’huile de lin, les épinards, les avocats et la laitue. 4

4. Il est important de limiter son apport en acide gras « trans », car ceux-ci augmenteraient le risque d’infertilité s’ils sont ingérés à la place des acides gras insaturés (ex. : omégas 3 et omégas 6) ou des glucides (ex. : pâte et pain). 1 Il est donc recommandé de réduire sa consommation de pâtisseries, de charcuteries, de plats déjà préparés ou d’éviter ceux-ci dans son alimentation. Le fait de choisir des aliments préparés maison serait une manière efficace d’éviter les gras « trans ». 1

5. Il est important de consommer de la vitamine D. Pour la femme, la consommation de vitamines D est à privilégier dans son alimentation durant le processus de conception ainsi que durant la grossesse. Alors que pour l’homme, la consommation de vitamines D augmenterait la fertilité. Il est possible de retrouver la vitamine D dans les aliments suivants : le saumon, le hareng, le lait, le chocolat noir, les œufs et les champignons. 4

D’ailleurs, les hommes devraient aussi consommer des aliments riches en antioxydants tels que les fruits (ex. : fraise, framboise, orange, kiwi, mangue) et les légumes (ex. : carotte, oignon, épinard, ail), les fruits de mer ainsi que les viandes maigres. 4 Un régime alimentaire trop riche en viandes transformées (ex. : saucisse, charcuterie, bacon) associé à une consommation d’alcool et de tabac peut nuire à la fertilité en ayant un impact néfaste sur la qualité du sperme. 4 De même, certaines cliniques de fertilité conseillent aux hommes de modifier leur alimentation pour qu’elle soit variée, de restreindre leur consommation de tabac et d’alcool ainsi que d’exercer des activités physiques régulièrement. 4 Aussi, la femme doit s’assurer de boire suffisamment d’eau quotidiennement, soit un minimum de 1.5 litre. 4 En bref, la fertilité chez la femme et chez l’homme peut être améliorée en adoptant une alimentation saine et variée. 4 Durant la période de procréation, il serait donc très bénéfique de porter une attention particulière à son régime alimentaire afin de maximiser ces chances de devenir enceinte.

Poids et fertilité

Quand il est question d’alimentation, il est aussi souvent question de poids. Dans notre société, l’alimentation est associée au poids et inversement. En ce qui concerne la fertilité, il a été démontré qu’un surpoids ou qu’une obésité peut nuire à la fertilité de la femme en affectant la qualité de son ovulation.1 L’obésité peut aussi affecter la fertilité chez l’homme. 1 La qualité et la quantité de sperme seraient altérées en raison de l’interférence entre certaines hormones impliquées dans la spermatogenèse et l’obésité. De même, l’obésité peut affecter la fonction érectile de l’homme causant ainsi des difficultés reproductives. 1
Inversement, la maigreur, qu’elle soit présente chez l’homme ou chez la femme, peut aussi affecter la fertilité. 1

Chez la femme, elle peut entre autres amener des troubles de l’ovulation ou des cycles menstruels irréguliers. 1 Chez l’homme, la maigreur peut affecter la qualité du sperme. 1
Ainsi, avant de consulter pour avoir accès à l’assistance médicale pour la procréation, il est recommandé, pour les personnes ayant un surpoids ou souffrant d’obésité, d’entamer un rééquilibrage alimentaire avec l’aide d’un.e professionnel.le de la santé. 1 Il a été prouvé qu’une perte de poids de 5 à 10% de la masse corporelle d’une personne en surpoids ou obèse permettrait la régulation des cycles menstruels augmentant ainsi les chances d’ovulation et de grossesse. 1

Informations supplémentaires : Pour être en excès de poids, il faut avoir un indice de masse corporelle (IMC) située entre 25 et 29.9. 5 Pour être en obésité, il faut avoir un indice de masse corporelle supérieur à 30. 5 Pour être considéré maigre, il faut avoir un indice de masse corporelle inférieur à 18.5. 5 Selon le site du Gouvernement du Canada, ces chiffres sont des indicateurs pour évaluer la possibilité de développer des problèmes de santé parmi d’autres indicateurs tels que les habitudes de vie et la condition physique. 5 Il est important d’en discuter avec un.e professionnel.le de la santé afin d’en savoir plus et de s’assurer de ce qui est le mieux pour nous.

Les renseignements contenus dans cet article sont fournis à titre d’information seulement. Il est recommandé de consulter un.e profesionnel.le de la santé (médecin, nutritionniste, diététicienne, etc.) afin d’avoir un suivi adapté.

Sources :
1. Martoty, J. (s.d.). Faire un bébé : la fertilité dans l’assiette. Laurence Pernoud Devenir parents aujourd’hui. Repéré à : https://www.laurencepernoud.com/conception/infertilite-pma-fiv/fertilite-dans-lassiette.html
2. 6 réponses à vos interrogations sur les vitamines et minéraux (s.d.). Brunet. Repéré à : https://www.brunet.ca/sante/conseils-sante/abc-vitamines-mineraux/
3. Henry, C. (2020, 30 juin). Comment faire le plein de zinc? (révisé par Véronique Liesse diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste). Santé magazine. Repéré à : https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/mineraux/comment-faire-le-plein-de-zinc-174340
4. Alimentation pour tomber enceinte : ces aliments et vitamines qui améliorent la fertilité (s.d.). Guide de l’infertilité. Repéré à : https://www.guide-de-l-infertilite.fr/fr/actualites/article/alimentation-pour-tomber-enceinte-ces-aliments-et-vitamines-qui-ameliorent-la-fertilite
5. Le nomogramme de l’indice de masse corporelle (IMC) (2019, 26 septembre). Gouvernement du Canada. Repéré à : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/poids-sante/lignes-directrices-classification-poids-chez-adultes/nomogramme-indice-masse-corporelle.html

Rédigé par : Marie-France Girard, stagiaire en sexologie

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